Sapevi che le immersioni richiedono forza fisica e stabilità mentale? Molti subacquei ricreativi lo dimenticano spesso. Allenarsi e mantenere una buona forma fisica sono fattori essenziali nelle immersioni. Ti aiutano a risparmiare aria sott’acqua e a ridurre l’accumulo di azoto nel corpo, rendendo l’immersione più sicura.
Questo articolo ti mostrerà alcuni ottimi esercizi che puoi fare per prepararti all’immersione.
1. Sollevamenti dei polpacci
I polpacci vengono spesso trascurati, ma hanno un grande impatto quando si pratica l’immersione subacquea. Sono responsabili della distensione delle dita dei piedi durante il movimento con le pinne. Se non vengono allenati, possono causare fastidiosi crampi che potrebbero rovinare la tua immersione ricreativa. Ti consigliamo di eseguire sollevamenti dei polpacci durante la preparazione all’immersione, perché sono un ottimo modo per rafforzarli. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Poi solleva lentamente i talloni, mantenendo le ginocchia estese ma non bloccate. Mantieni la posizione per un secondo, quindi riabbassa i talloni a terra, tornando alla posizione iniziale.
Il plank è l’esercizio fondamentale per l’immersione subacquea. Ti chiedi perché? Perché è ottimo per rafforzare il core e la colonna vertebrale e migliora la resistenza, soprattutto quando avverti la pressione sott’acqua.
Per il plank alto, posiziona le mani direttamente sotto le spalle; assicurati che siano leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Mantieni l’equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi nella posizione dei piegamenti e contrai i glutei per stabilizzare il corpo.
Per il plank basso, mantieni l’equilibrio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Devi appoggiare gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle. Se non riesci a mantenere l’equilibrio con i palmi appoggiati, puoi intrecciare le mani.
Le gambe svolgono un ruolo fondamentale nelle immersioni. Ti aiutano a muoverti, a girarti o a mantenere l’equilibrio in una posizione. Ti suggeriamo di allenare le gambe con lo stacco da terra su una gamba. Questo esercizio rafforza i glutei e sviluppa la forza di entrambe le gambe, favorendo un movimento più efficiente con le pinne. Per eseguire questo esercizio, devi stare in piedi con i piedi paralleli e divaricati alla larghezza dei fianchi. Puoi tenere tra le mani un kettlebell, un bilanciere o due manubri, lasciandoli pendere davanti a te. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Inclina il busto in avanti a partire dai fianchi e lascia che le mani o i pesi scendano verso il pavimento, mentre l’altra gamba inizia a estendersi dritta all’indietro.
4. Spinte sopra la testa
La prima cosa di cui hai bisogno per trasportare attrezzature pesanti sono spalle forti. Le spinte sopra la testa sono uno degli esercizi che possono rafforzare facilmente le spalle. Inizia questo esercizio stando in piedi davanti a un bilanciere zavorrato. Tienilo all’altezza della parte superiore del petto e delle spalle anteriori. Assicurati di stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e di mantenere il core attivo. Spingi il bilanciere direttamente sopra la testa finché le braccia non sono distese, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
Condividi:
Immersioni subacquee 101: come padroneggiare il controllo dell’assetto
7 trucchi per migliorare il consumo d’aria durante le immersioni