Sabia que o mergulho exige força física e estabilidade mental? Muitos mergulhadores recreativos esquecem-se frequentemente disso. Treinar e manter uma boa condição física é um dos fatores essenciais no mergulho. Ajuda a conservar o ar debaixo de água e minimiza a acumulação de azoto no corpo, tornando o mergulho mais seguro.
Este artigo mostra-lhe excelentes exercícios que pode fazer para se preparar para o mergulho.
1. Elevações dos gémeos
Os gémeos são frequentemente ignorados, mas têm um grande impacto no mergulho com escafandro. São responsáveis por apontar os dedos dos pés durante o movimento das barbatanas. Quando não são fortalecidos, podem provocar cãibras incómodas que podem estragar o seu mergulho. Recomendamos elevações dos gémeos durante a preparação para o mergulho, pois são uma excelente forma de fortalecer estes músculos. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Depois, eleve lentamente os calcanhares e mantenha os joelhos estendidos, mas não bloqueados. Mantenha a posição durante um segundo e, em seguida, baixe os calcanhares até ao chão, regressando à posição inicial.
A prancha é um exercício fundamental para o mergulho com escafandro. Porquê? Porque é excelente para fortalecer o core e a coluna vertebral e melhora a resistência, especialmente quando sente a pressão debaixo de água.
Na prancha alta, coloque as mãos diretamente por baixo dos ombros; certifique-se de que ficam ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Apoie-se nas mãos e nos dedos dos pés, numa posição semelhante à de uma flexão, e contraia os glúteos para estabilizar o corpo.
Na prancha baixa, apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Deve colocar os antebraços no chão, com os cotovelos por baixo dos ombros. Pode entrelaçar as mãos se não conseguir manter o equilíbrio com as palmas das mãos apoiadas.
As pernas desempenham um papel fundamental no mergulho. Ajudam-no a deslocar-se, a virar-se ou a manter o equilíbrio numa posição. Sugerimos que treine as pernas com o exercício de peso morto unilateral. Este exercício fortalece os glúteos e desenvolve a força de ambas as pernas para um movimento eficiente das barbatanas. Para fazer este exercício, deve ficar de pé com os pés afastados à largura das ancas e paralelos. Pode segurar um kettlebell, uma barra ou dois halteres com os braços estendidos à sua frente. Mantenha o core contraído e as costas direitas. Incline-se para a frente a partir das ancas e deixe as mãos ou os pesos descerem em direção ao chão, enquanto a outra perna começa a estender-se para trás.
4. Press de ombros acima da cabeça
A primeira coisa de que precisa para transportar equipamento pesado são ombros fortes. E o press de ombros acima da cabeça é um dos exercícios que pode fortalecer facilmente os ombros. Comece este exercício de pé, em frente a uma barra com pesos. Segure-a junto à parte superior do peito e à frente dos ombros. Certifique-se de que está de pé com os pés afastados à largura dos ombros e contraia o core. Empurre a barra diretamente acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.
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